Creatin - nützt es was ?

Creatin ist neben Eiweißpulver wohl das meistbeworbene Supplement für Bodybuilder (und auch Sportler allgemein). Es werden nebenwirkungsfrei enorme Leistungssteigerungen durch die Einnahme von Creatin mit Eiweißpulver oder ohne versprochen. Doch was ist dran an diesem Wundermittel?

Creatin - Grundlagen

Für Muskelkontraktionen braucht der Körper ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat von ATP reicht unter Belastung allerdings nur wenige Sekunden, danach muss es regeneriert werden wofür andere Energiequellen gebraucht werden. Das Creatin, in Form von Phosphocreatin ist die schnellste der vielen Möglichkeiten zur Regeneration des ATP. Je mehr davon im Muskel vorhanden ist, desto mehr schnelle Energie steht zur Verfügung (die Glucosespeicher zu aktivieren dauert etwa 10 Sekunden, Fett wird erst nach Minuten verbrannt). Gerade für die Schnellkraft ist es also wichtig möglichst große Phosphocreatinspeicher zu haben. Creatin kann zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden, den Rest muss man über die Nahrung aufnehmen (Fleisch und Fisch sind wertvolle Creatinlieferanten).

Durch die zusätzlich Einnahme von Eiweißpulver mit Creatinzusatz oder von purem Creatin kann der Creatingehalt der Muskulatur um ca. ein Viertel gesteigert werden. Dadurch steigt nicht nur der Energievorrat der Muskelzelle, auch die Regenerationsfähigkeit verbessert sich deutlich. Ein weiterer besonders für Bodybuilder gewünschter Effekt ist die zusätzliche Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen wodurch die Muskeln allgemein mächtiger wirken. Interessanterweise steigt auch die Leistung von Gehirnzellen bei einem Mehrangebot von Creatin (nicht verwunderlich, da diese auch ATP verwenden), was für die meisten Sportler allerdings unwichtig sein sollte.

Creatin - Nahrungsergänzung für jeden?

Hier ist die Antwort ein klares Nein. Gerade Trainingsanfänger brauchen noch kein Creatin, bei Ihnen begrenzen zu viel andere Faktoren die Muskelleistung und der normale Bedarf wird über die Ernährung gedeckt (Vegetarier sollten eine Supplementierung allerdings in Erwägung ziehen). Auch Ausdauersportler (z.B. Langstreckenläufer) brauchen kein Creatin, sie profitieren nicht von der Zunahme der Schnellkraft, die zusätzliche Einlagerung von Wasser im Muskel macht sie nur unnötig schwerer.

Creatin - was muss ich beachten

• große Mengen Creatin können nur wenige Wochen gespeichert werden, daher nach spätestens 6 Wochen eine mehrwöchige Pause einlegen
• in Trainingspausen ist Creatin Verschwendung, kein Training - kein Leistungszuwachs
• Creatin nicht mit Fett, dafür aber mit ein wenig Traubenzucker einnehmen, das steigert die Aufnahme aus dem Darm bzw. in die Muskelzellen
• in der Erhaltungsphase nach der "Aufladephase" die Einnahme herunterdosieren, überschüssiges Creatin wird ausgeschieden (und so billig ist es auch nicht)
• lieber mehrere kleine Creatindosen als eine große

Fazit: Creatin ist für ambitionierte Bodybuilder und Leistungssportler neben Eiweißpulver das Mittel der Wahl, es ist aber kein Wundermittel, das Training überflüssig machen würde.

Creatin gibt es hier.