Creatin - nützt es was ?

Creatin ist neben Eiweißpulver wohl das meistbeworbene Supplement für Bodybuilder (und auch Sportler allgemein). Es werden nebenwirkungsfrei enorme Leistungssteigerungen durch die Einnahme von Creatin mit Eiweißpulver oder ohne versprochen. Doch was ist dran an diesem Wundermittel?

Creatin - Grundlagen

Für Muskelkontraktionen braucht der Körper ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat von ATP reicht unter Belastung allerdings nur wenige Sekunden, danach muss es regeneriert werden wofür andere Energiequellen gebraucht werden. Das Creatin, in Form von Phosphocreatin ist die schnellste der vielen Möglichkeiten zur Regeneration des ATP. Je mehr davon im Muskel vorhanden ist, desto mehr schnelle Energie steht zur Verfügung (die Glucosespeicher zu aktivieren dauert etwa 10 Sekunden, Fett wird erst nach Minuten verbrannt). Gerade für die Schnellkraft ist es also wichtig möglichst große Phosphocreatinspeicher zu haben. Creatin kann zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden, den Rest muss man über die Nahrung aufnehmen (Fleisch und Fisch sind wertvolle Creatinlieferanten).

Durch die zusätzlich Einnahme von Eiweißpulver mit Creatinzusatz oder von purem Creatin kann der Creatingehalt der Muskulatur um ca. ein Viertel gesteigert werden. Dadurch steigt nicht nur der Energievorrat der Muskelzelle, auch die Regenerationsfähigkeit verbessert sich deutlich. Ein weiterer besonders für Bodybuilder gewünschter Effekt ist die zusätzliche Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen wodurch die Muskeln allgemein mächtiger wirken. Interessanterweise steigt auch die Leistung von Gehirnzellen bei einem Mehrangebot von Creatin (nicht verwunderlich, da diese auch ATP verwenden), was für die meisten Sportler allerdings unwichtig sein sollte.

Creatin - Nahrungsergänzung für jeden?

Hier ist die Antwort ein klares Nein. Gerade Trainingsanfänger brauchen noch kein Creatin, bei Ihnen begrenzen zu viel andere Faktoren die Muskelleistung und der normale Bedarf wird über die Ernährung gedeckt (Vegetarier sollten eine Supplementierung allerdings in Erwägung ziehen). Auch Ausdauersportler (z.B. Langstreckenläufer) brauchen kein Creatin, sie profitieren nicht von der Zunahme der Schnellkraft, die zusätzliche Einlagerung von Wasser im Muskel macht sie nur unnötig schwerer.

Creatin - was muss ich beachten

• große Mengen Creatin können nur wenige Wochen gespeichert werden, daher nach spätestens 6 Wochen eine mehrwöchige Pause einlegen
• in Trainingspausen ist Creatin Verschwendung, kein Training - kein Leistungszuwachs
• Creatin nicht mit Fett, dafür aber mit ein wenig Traubenzucker einnehmen, das steigert die Aufnahme aus dem Darm bzw. in die Muskelzellen
• in der Erhaltungsphase nach der "Aufladephase" die Einnahme herunterdosieren, überschüssiges Creatin wird ausgeschieden (und so billig ist es auch nicht)
• lieber mehrere kleine Creatindosen als eine große

Fazit: Creatin ist für ambitionierte Bodybuilder und Leistungssportler neben Eiweißpulver das Mittel der Wahl, es ist aber kein Wundermittel, das Training überflüssig machen würde.

Creatin gibt es hier.

Eiweißpulver - Grundlagen

Eiweißpulver wird von verschiedenen Personengruppen benutzt. Kraftsportler benutzen es zum Muskelaufbau, Übergewichtige verwenden es im Rahmen einer Diät und Untergewichtige wollen damit zunehmen. Der Markt bietet Eiweißpulver in tausend Varianten an. Um sich für das richtige Produkt für die eigenen Bedürfnisse zu entscheiden, muss man erst einmal die Grundlagen verstehen.

Abgesehen vom Geschmack (und offensichtlich vom Preis) unterscheiden sich die verschiedenen Proteinpulver vor allem durch die Konzentration (also den Eiweißanteil), die Aminosäurezusammensetzung (also wie hochwertig das Eiweiß ist) und durch die zusätzlichen Bestandteile (z.B. Vitamine, Mineralstoffe oder spezielle Aminosäuren). Diese drei Aspekte schauen wir uns einmal gesondert an.

Konzentration des Eiweißpulvers

Je nach Anwendungsgebiet gibt es verschiedene Konzentrationen. Für Diätwillige werden häufig Proteindrinks angeboten, die neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch noch größere Mengen Kohlenhydrate enthalten. Diese Produkte enthalten zwar gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln viel Eiweiß, sind aber eher als Ersatz für eine Mahlzeit gedacht. Sie enthalten daher nur etwas 30-40% Eiweiß. Für Kraftsportler kommen eher "reine" Proteinpulver in Frage, deren Konzentration für gewöhnlich zwischen 70 und 98 % liegt. Hier gilt: mehr ist besser.

Aminosäurezusammensetzung

Ein weiterer Unterschied zwischen den verschiedenen Produkten ist die Verwendung unterschiedlicher Komponenten. Mögliche Quellen sind Milch- und Molkeneiweiß, Hühnerei-Eiweiß oder Sojaeiweiß. In billigen Produkten findet man zum Teil auch minderwertiges kollagenes Eiweiß (also mit geringer biologischer Wertigkeit).

Je nach Mischungsverhältnis dieser Komponenten verändert sich das Verhältnis der Aminosäuren zueinander. Besonders wichtig ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (also solche, die der Körper zum Überleben braucht aber nicht selbst herstellen kann). Je besser die Komponenten aufeinander abgestimmt sind, desto höher die biologische Wertigkeit des Eiweißes.

Vitamine, Mineralstoffe, spezielle Aminosäuren

Abgesehen von der Proteinmischung selbst enthalten viele Eiweißpulver auch noch Zusätze von Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Diätprodukten, die als Mahlzeitersatz dienen sollen ist das sehr wichtig, da man ja weniger davon mit der Nahrung zu sich nimmt. Für Sportler, die sich weiterhin normal ernähren, ist das aber in den meisten Fällen unnötig.

In Kraftsportlerkreisen wird den Produkten zur Leistungssteigerung häufig Creatin beigemischt, eine Aminosäure die für die Muskelkontraktion benötigt wird. Diätwillige hingegen greifen gerne zu Proteinkonzentraten mit Carnitin, einer vitaminähnlichen Substanz, die an Energiestoffwechsel und Fettverbrennung beteiligt ist.

Fazit:

Bei der Auswahl eines geeigneten Eiweißpulvers sind viele Faktoren zu berücksichtigen, allen voran die eigenen Bedürfnisse (was will ich erreichen). Danach sucht man das passende Produkte nach Konzentration, Aminosäurezusammensetzung und eventuell Zusatzstoffen aus.