Montag, 31. August 2009

Proteinmodifiziertes Fasten

Wer mit Eiweißpulver abnehmen möchte, versucht dies oft durch proteinmodifiziertes Fasten. Dabei wird dem Körper nur Eiweißpulver und Gemüsebrühe, in manchen Fällen Saft zugeführt.

Vorteile von proteinmodifiziertem Fasten

Proteinmodifiziertes Fasten hat gegenüber herkömmlichem Fasten (oder Heilfasten) verschiedene Vorteile. Zum Abnehmen eignet es sich deutlich besser, da der Körper durch die Zufuhr von Eiweiß in Form von Eiweißpulver weniger stark auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen muss. Dadurch werden weniger Muskeln abgebaut. Zusätzlich wird der Stoffwechsel weniger stark heruntergefahren. Das führt dazu, dass man nach der Fastenkur weniger Ärger mit dem Jojo-Effekt hat. Ein zusätzlicher Vorteil ist der Sättigungseffekt von Eiweißpulver, der Hunger quält nicht so.
Fasten führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, als Einstieg in eine neue Ernährungsweise ist es gut geeignet. Wer dauerhaft an Gewicht verlieren will, muss die Ernährung aber umstellen.

Proteinmodifiziertes Fasten - Was ist zu beachten?

  • ausreichend trinken: mindestens 2 Liter am Tag (Wasser oder Gemüsebrühe), zusätzlich zum Shake aus Eiweißpulver
  • realistische Erwartungen: mehr als 200 g Gewichtsverlust pro Tag sind unrealistisch (anfangs kann es jedoch zu höheren Verlusten kommen, weil Wasser ausgeschwemmt wird)
  • nicht zu lange Fasten: ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 10 Tage proteinmodifiziert fasten
  • langsam wieder anfangen: nach dem Fasten nicht gleich einen dicken Schweinebraten essen, ein Apfel oder Knäckebrot sind gute Einstiegslebensmittel
  • auf keinen Fall fasten sollten: Schwangere, Kinder, Typ-I-Diabetiker und Untergewichtige
  • große Belastungen meiden: keine Schwerstarbeit und kein Leistungssport während des Fastens (leichter Sport ist aber zu empfehlen)

Um es noch mal zu betonen: Mit Eiweißpulver abnehmen ist einfach, aber um das Gewicht zu halten muss die Ernährung danach umgestellt werden.

Freitag, 28. August 2009

BCAA - Verzweigtkettige Aminosäuren

Abgesehen von Eiweißpulver und Creatin sind BCAAs (branched chain amino acids - verzweigtkettige Aminosäuren) das meistgenutzte Supplement für Leistungssportler. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren gelangen BCAAs direkt ins Blut ohne den Umweg über die Leber nehmen zu müssen. Daher stehen sie dem Körper schnell zur Verfügung. Wegen der schnellen Aufnahme sollten BCAAs kurz vor oder während des Trainings eingenommen werden.

Was bewirken BCAAs?

BCAAs helfen im Falle eines zeitweiligen Ungleichgewichts von bereitgestellter und benötigter Energie die körpereigenen Eiweißreserven (also die Muskulatur) zu schonen. Normalerweise werden bei Glykogenmangel körpereigene Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Stehen im Blut jedoch BCAAs in ausreichender Menge zur Verfügung, wird der Bedarf erst einmal mit diesen gedeckt. Sie wirken also anti-katabol. Gerade für Ausdauersportler sind BCAAs somit interessant.

Wo kommen BCAAs vor?

BCAAs kommen natürlicherweise in allen Proteinen (z.B. in Milch und Fleisch) vor. Besonders in der Muskulatur finden sich mit einem Anteil von 35% große Mengen von BCAAs. Auch Eiweißpulver enthält diese Aminosäuren, beispielsweise enthält Molkenprotein bis zu 25%. Trotzdem kann es sinnvoll sein, BCAA-Supplementierung in Form der freien Aminosäuren zu wählen. Um auf die für Leistungssportler empfohlenen Menge zu kommen (5-20g/Tag) würde man sonst sehr große Mengen Eiweißpulver benötigen. Zuviel Eiweißpulver sollte aber vermieden werden. Abgesehen davon, dass die Nieren unnötig belastet werden, kann ein solches Überangebot auch eine verstärkte Verstoffwechselung der Aminosäuren zur Energiegewinnung auslösen.

Fazit:BCAAs sind für Leistungssportler besonders im Ausdauerbereich und für Bodybuilder eine sinnvolle Ergänzung, ersetzen aber nicht das Eiweißpulver. Freizeitsportler können getrost darauf verzichten.

BCAAs gibt es hier.

Dienstag, 25. August 2009

Carnitin - ein Fatburner?

So wie für den Muskelaufbau und zur Leistungssteigerung Creatin in aller Munde ist, wird zum Abnehmen Carnitin angepriesen. Der "Fatburner" soll die Verbrennung von Fett erhöhen und so beim Abnehmen helfen.

Carnitin - die Fakten

Carnitin wird vom Körper selbst gebildet und zusätzlich über die Nahrung, hauptsächlich aus Fleisch aufgenommen. Es transportiert Fettsäuren in die Mitochondrien (die "Kraftwerke der Zelle"), wo sie dann verstoffwechselt werden. Dabei wird das Carnitin nicht verbraucht, es steht immer in ausreichender Menge zur Verfügung. Die körpereigene Synthese reicht völlig aus, um den Bedarf zu decken. Zusätzlich eingenommenes Carnitin wird vom Körper nicht genutzt und wieder ausgeschieden (es gelangt nicht einmal in die Muskelzellen).

Die Fettverbrennung wird also nicht durch das Carnitin begrenzt, sondern durch die Menge der freigesetzten Fettsäuren und die Kapazität der Mitochondrien, sie lässt sich nur durch Training steigern. Sogenannte "Fatburner" sind leider völlig wirkungslos.

Trotzdem werden Abnehmwilligen immer wieder Carnitinpräparate empfohlen. Solche "Experten" haben aber meistens einen eigenen Shop, in dem sie Carnitin anbieten. Ein Schelm, wer Böses dabei denkt. Also Carnitin besser im Regal stehen lassen. Wer es trotzdem unbedingt kaufen will, findet es hier.

Montag, 24. August 2009

Creatin - nützt es was ?

Creatin ist neben Eiweißpulver wohl das meistbeworbene Supplement für Bodybuilder (und auch Sportler allgemein). Es werden nebenwirkungsfrei enorme Leistungssteigerungen durch die Einnahme von Creatin mit Eiweißpulver oder ohne versprochen. Doch was ist dran an diesem Wundermittel?

Creatin - Grundlagen

Für Muskelkontraktionen braucht der Körper ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat von ATP reicht unter Belastung allerdings nur wenige Sekunden, danach muss es regeneriert werden wofür andere Energiequellen gebraucht werden. Das Creatin, in Form von Phosphocreatin ist die schnellste der vielen Möglichkeiten zur Regeneration des ATP. Je mehr davon im Muskel vorhanden ist, desto mehr schnelle Energie steht zur Verfügung (die Glucosespeicher zu aktivieren dauert etwa 10 Sekunden, Fett wird erst nach Minuten verbrannt). Gerade für die Schnellkraft ist es also wichtig möglichst große Phosphocreatinspeicher zu haben. Creatin kann zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden, den Rest muss man über die Nahrung aufnehmen (Fleisch und Fisch sind wertvolle Creatinlieferanten).

Durch die zusätzlich Einnahme von Eiweißpulver mit Creatinzusatz oder von purem Creatin kann der Creatingehalt der Muskulatur um ca. ein Viertel gesteigert werden. Dadurch steigt nicht nur der Energievorrat der Muskelzelle, auch die Regenerationsfähigkeit verbessert sich deutlich. Ein weiterer besonders für Bodybuilder gewünschter Effekt ist die zusätzliche Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen wodurch die Muskeln allgemein mächtiger wirken. Interessanterweise steigt auch die Leistung von Gehirnzellen bei einem Mehrangebot von Creatin (nicht verwunderlich, da diese auch ATP verwenden), was für die meisten Sportler allerdings unwichtig sein sollte.

Creatin - Nahrungsergänzung für jeden?

Hier ist die Antwort ein klares Nein. Gerade Trainingsanfänger brauchen noch kein Creatin, bei Ihnen begrenzen zu viel andere Faktoren die Muskelleistung und der normale Bedarf wird über die Ernährung gedeckt (Vegetarier sollten eine Supplementierung allerdings in Erwägung ziehen). Auch Ausdauersportler (z.B. Langstreckenläufer) brauchen kein Creatin, sie profitieren nicht von der Zunahme der Schnellkraft, die zusätzliche Einlagerung von Wasser im Muskel macht sie nur unnötig schwerer.

Creatin - was muss ich beachten

  • große Mengen Creatin können nur wenige Wochen gespeichert werden, daher nach spätestens 6 Wochen eine mehrwöchige Pause einlegen
  • in Trainingspausen ist Creatin Verschwendung, kein Training - kein Leistungszuwachs
  • Creatin nicht mit Fett, dafür aber mit ein wenig Traubenzucker einnehmen, das steigert die Aufnahme aus dem Darm bzw. in die Muskelzellen
  • in der Erhaltungsphase nach der "Aufladephase" die Einnahme herunterdosieren, überschüssiges Creatin wird ausgeschieden (und so billig ist es auch nicht)
  • lieber mehrere kleine Creatindosen als eine große

Fazit: Creatin ist für ambitionierte Bodybuilder und Leistungssportler neben Eiweißpulver das Mittel der Wahl, es ist aber kein Wundermittel, das Training überflüssig machen würde.

Creatin gibt es hier.

Donnerstag, 20. August 2009

Eiweißpulver oder Eiweißriegel

Neben Eiweißpulver gibt es natürlich auch Eiweißriegel um die eigene Eiweißzufuhr zu erhöhen. Sind die Riegel als Ersatz für Eiweißpulver sinnvoll? Das kommt auf die Umstände an. Unter normalen Bedingungen ist Eiweißpulver einem Eiweißriegel auf jeden Fall vorzuziehen. Eiweißriegel enthalten vergleichsweise wenig Eiweiß und viele Kohlenhydrate. Da oft auch Zuckeraustauschstoffe verwendet werden kann es bei übermäßigem Verzehr zu einer abführenden Wirkung kommen. Trotzdem haben Eiweißriegel ihre Berechtigung. Ist man länger unterwegs und hat keine Möglichkeit etwas "Richtiges" mitzunehmen sind sie ein guter (wenn auch teurer) Snack für zwischendurch. Auch wenn man statt der ganzen Eiweißshakes mal wieder etwas Festes essen möchte kann der Riegel eine Alternative sein. Manchen Abnehmwilligen hilft ein Riegel auch besser Hungerphasen zu überbrücken als Eiweißpulver.

Fazit: Ein wirklicher Ersatz für Eiweißpulver sind Eiweißriegel nicht, für den kleinen Hunger unterwegs sind sie aber auf jeden Fall besser geeignet als Schokoriegel.

Mittwoch, 19. August 2009

Eiweißpulver - Haltbarkeit und Lagerung

Eiweißpulver ist nicht ganz billig. Daher kann es sich lohnen sein Eiweißpulver in größeren Mengen zu bestellen um einen besseren Preis zu erzielen. Dann steht das Eiweißpulver aber zu Hause herum und die Frage nach Haltbarkeit und Lagerung kommt auf.

Was muss ich bei der Lagerung von Eiweißpulver beachten?

Hitze:

Eiweiß reagiert sehr empfindlich auf Hitze, die Proteine verlieren ihre räumliche Struktur und damit ihre "Funktionsfähigkeit". Wir wollen aber das Eiweiß ohnehin nur in seine Bestandteile zerlegen und die Aminosäuren verwerten, die Funktion ist uns egal, daher kann das Eiweißpulver ruhig warm werden. Es könnte aber sein, dass es sich nach Hitzeeinwirkung schlechter löst und das wollen wir auch nicht, also vielleicht doch besser kühl lagern.

Kälte:

Eiweißpulver kann auch Kälte schlecht vertragen, der Effekt ist der gleiche wie bei Hitze also besser nicht ins Gefrierfach

Luftsauerstoff:

Das Protein selbst im Eiweißpulver ist relativ unempfindlich gegen Sauerstoff, es sind aber normalerweise auch Fette enthalten (wenn auch wenig) und die werden bei Luftkontakt schneller ranzig daher die Packung immer gut verschließen

Feuchtigkeit:

Der größte Feind unseres Eiweißpulvers ist die Feuchtigkeit. Sie ermöglicht Mikroorganismen auf diesem idealen Nährboden zu wachsen und zu gedeihen, also immer auf eine trockene Lagerung achten. Zubereitete Shakes müssen wenn sie nicht gleich verbraucht werden in den Kühlschrank.

Haltbarkeit von Eiweißpulver

In der originalverschlossenen Verpackung ist Eiweißpulver fast unbegrenzt haltbar. Allerdings wird der Geschmack durch die Lagerung nicht besser. Offene Packungen halten sich, wenn man sie richtig lagert (also vor allem trocken und dicht verschlossen) auch sehr lange. Ob die eventuell enthaltenen Fette ranzig sind merkt man leicht am Geruch.

Das Wichtigste wiederhole ich noch mal: Eiweißpulver immer trocken lagern !

Dienstag, 18. August 2009

Dosierung von Eiweißpulver - Muskelaufbau

Nachdem jetzt klar ist worauf es bei der Auswahl von Eiweißpulver ankommt und für welche Proteinart wir uns entscheiden sollten, ist noch die Frage nach der Dosierung von Eiweißpulver zu beantworten.

Wie viel Eiweißpulver muss ich nehmen

Der Mindesteiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 0,6 g bis 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf lässt sich für gewöhnlich mit ausgewogener Ernährung leicht decken. Für Heranwachsende, Leistungssportler und Bodybuilder kann und sollte es ein wenig mehr sein - 1,5 bis 2 g pro KG sind da angebracht. Während Heranwachsende diese Mengen über die normale Ernährung und einen Mordshunger aufnehmen, kommen bei ausgewachsenen Sportlern hier die Eiweißpulver ins Spiel.

Bei der Einnahme des Eiweißpulvers ist die Konzentration natürlich mit einzurechnen. Hier eine Beispielrechnung: Mit 70 kg muss man für eine Versorgung mit 2 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm 140 g Eiweiß ansetzen. Würde man sich nur von 80 %igem Eiweißpulver ernähren müssten man also 175 g davon zu sich nehmen (140/0,8). Natürlich ernährt man sich (hoffentlich) nicht nur von Eiweißpulver. Die normale Ernährung muss man natürlich berücksichtigen. Außerdem ist zu beachten, dass der Körper zwar eine unbegrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen aber nur wenig Eiweiß auf einmal verwerten kann und die Speicherung im Gegensatz zu Fett nicht möglich ist. Eiweißpulver sollte also zeitnah zum Training eingenommen werden.

Ist zuviel Eiweißpulver schädlich?

Viel hilft nicht immer viel. Abgesehen davon, dass mehr Eiweiß keinen Nutzen bringt kann es für Menschen mit einem Nierenschaden oder mit entsprechender Disposition auch schädlich sein, da beim Abbau des überschüssigen Eiweißes Ammoniak entsteht, der dann als Harnstoff über die Niere ausgeschieden werden muss. Daher empfiehlt es sich viel zu trinken, um die Nieren gut durchzuspülen.

Also nicht übertreiben, ein bis zwei Shakes aus Eiweißpulver am Tag reichen völlig aus.

Montag, 17. August 2009

Abnehmen mit Eiweißpulver

Immer wieder werben sogenannte Ernährungsexperten für "Abnehmen mit Eiweißpulver" (natürlich bewerben sie meist ihr eigenes Eiweißpulver). Wenn so viele Leute damit werben, muss es doch funktionieren, oder nicht ? Die Antwort ist: jein.

Abnehmen mit Eiweißpulver - Theorie

Es stecken zwei Konzepte hinter dem Prinzip der Eiweiß-Diät. Zum einen macht Eiweiß satt, den bei der Aufnahme von Eiweiß wird im Darm eine Art Sättigungshormon ausgeschüttet. Man kann also wenn man viel Eiweiss zu sich nimmt leichter auf Kohlenhydrate und Fette verzichten. Formula-Diäten beruhen auf diesem Prinzip, man ersetzt eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen Eiweißshake oder einen Eiweißriegel, nimmt aber insgesamt weniger Kalorien auf als man verbraucht, der Körper hungert also. Normalerweise greift der Organismus in Hungerzeiten auf Reserven zurück. Leider wird aber nicht zuerst der Rettungsring um den Bauch abgebaut, denn dafür müsste sich erst der Stoffwechsel umstellen und das dauert einige Zeit. Stattdessen werden Muskeln abgebaut, um das enthaltene Eiweiß zu verwerten. Dadurch sinkt der Energieverbrauch und der Jojo-Effekt ist quasi vorprogrammiert.
Hier greift nun der zweite Teil der Eiweißdiät. Bietet man dem Körper jetzt leicht zugängliches Eiweiß in Form von Pulver an, wird das als erstes benutzt und die Muskeln werden geschützt. (natürlich nicht 100 %). Kombiniert man die Eiweißgabe jetzt noch mit Sport verstärkt sich der Schutz der Muskulatur noch (denn die wird nicht abgebaut, wenn sie gebraucht wird). Außerdem verbrennt zusätzliche körperliche Aktivität ja auch Kalorien.

Abnehmen mit Eiweißpulver - Praxis

Grau ist alle Theorie, in der Praxis funktioniert das bedauerlicherweise nicht immer so. Erstmal haben nicht alle Proteinarten den gleichen Sättigungseffekt. Molkenprotein beispielsweise ist dafür ungeeignet. Der Schutz durch Sport erstreckt sich natürlich nur auf Muskeln, die man auch benutzt, beim Joggen werden z.B. trotzdem die Oberarmmuskeln abgebaut.
Außerdem wird der psychologische Faktor meistens nicht berücksichtigt. Es ist schwer sich die ganze Zeit daran zu halten, zumal Eiweißpulver auch nicht unbedingt zu den geschmacklichen Highlights zählt. Die Versuchung lockt an jeder Ecke in Form von Curry oder Schokolade. Auch wenn man diese Klippen während der Diät mit eisernem Willen umschifft bleibt das Problem bestehen.
Ein ganz entscheidender Nachteil dieser Diätmethode ist nämlich der fehlende Lerneffekt. Da man sich nicht den Rest seines Lebens von Eiweißpulver ernährt, muss irgendwann auch wieder normale Kost auf den Speiseplan. Die Ernährungsfehler, die man vorher gemacht hat, wird man also auch nach dem Abnehmen begehen.

Fazit: Als Einstieg in eine Diät ist Eiweißpulver durchaus sinnvoll. Um dauerhaft abzunehmen bzw. schlank zu bleiben reicht es nicht. Man muss auch die Ernährung komplett umstellen.

Freitag, 14. August 2009

Eiweißpulver - Proteinarten

In Eiweißpulvern werden Proteine aus verschiedenen Quellen verwendet. Diese unterscheiden sich in Zusammensetzung und Eigenschaften. Im folgenden betrachten wir die wichtigsten Eiweisse genauer:

Casein

Casein (biologische Wertigkeit von 77) ist natürlicher Bestandteil des Milchproteins. Vom Körper wird Casein nur langsam resorbiert, daher hat es eine gute Sättigungswirkung und sorgt über viele Stunden für die Aminosäureversorgung (es ist also antikatabol). Leider enthält Caseinisolat normalerweise noch einen gewissen Anteil an Lactose (Milchzucker) und ist daher für manche Menschen schwer verdaulich.

Eiprotein (egg protein)

Mit einer biologischen Wertigkeit von 88 liegt Eiprotein im Mittelfeld der für Eiweißpulver verwendeten Proteinsorten. Auffällig ist der hohe Anteil an schwefelhaltigen Aminosäuren, die wichtig für die Hormonproduktion(z.B. Insulin) sind. Es hat allerdings einen starken Eigengeschmack.

Kollagenes Protein

Kollagenes Protein (z.B. Gelatine) wird aus Schlachtabfällen gewonnen und besteht zu fast 50% aus den Aminosäuren Prolin und Hydroxyprolin. Die biologische Wertigkeit ist sehr niedrig (unter 10). Dieses billige und minderwertige Protein ist sowohl für Muskelaufbau, wie auch zum Abnehmen ein absolutes No-Go.

Molkenprotein (wheyprotein)

Molkeneiweiß hat die höchste biologische Wertigkeit eines Einzelproteins (104) Es ist leicht verdaulich und steht dem Körper schnell zur Verfügung (hat also anabole Wirkung), daher ist es zum Überbrücken der Zeit bis zur nächsten Mahlzeit nicht geeignet. Außerdem enthält es einen relativ hohen Anteil an verzweigtkettigen Aminosäuren (Isoleucin, Leucin, Valin) , die gerade in der Regenerationsphase benötigt werden. Molkenprotein ist nichts für Milchallergiker. Bei manchen Menschen kommt es bei regelmäßiger Einnahme von hochdosiertem Molkenprotein zu Hautproblemen.

Sojaprotein (soyprotein)

Sojaeiweiß hat eine biologische Wertigkeitvon 85 (für ein pflanzliches Protein sehr hoch). Es wird vom Körper schnell aufgenommen und ist gut verträglich. Als pflanzliches Produkt ist es garantiert BSE-frei und auch für Veganer interessant. Es ist natürlich nicht für Menschen mit Sojaallergie geeignet.

Weizenprotein (Wheat-Protein)

Wheat-Protein (nicht zu verwechseln mit Whey-Protein) ist mit einer Wertigkeit von 55 in isolierter Form nur für Leute geeignet, die eine Allergie gegen Milch, Eier und Soja haben. In Kombination mit anderen Komponenten (z.B. Casein) kann es aber sehr gute Resultate bringen.

Donnerstag, 13. August 2009

Biologische Wertigkeit von Eiweißpulver - Aminosäurezusammensetzung

Die biologische Wertigkeit von Eiweißpulver ist ein entscheidendes Qualitätsmerkmal bei der Auswahl des richtigen Eiweißpulvers. Sie ist ein Maß dafür, wie effizient das Nahrungsprotein in körpereigenes Protein umgewandelt werden kann. Je ähnlicher das aufgenommene Eiweiß dem Körpereiweiß in seiner Aminosäurezusammensetzung ist, desto höher die Wertigkeit und um so weniger Eiweiß wird für den Erhalt bzw. den Aufbau des Körpers benötigt.

Eiprotein wurde dabei willkürlich auf den Wert 100 gesetzt, weil man früher glaubte, es sei das hochwertigste. Heute weiß man, dass andere Proteine, z.B. Molkenprotein (Wertigkeit 104-110) noch hochwertiger sind. Durch geschickte Kombination von verschieden Eiweißen lassen sich sogar noch höhere Wertigkeiten erreichen (z.B. hat ein Gemisch von 36% und 64% Kartoffel die Wertigkeit von 136). Wer also Eiweispulver kauft, sollte sich nicht mit weniger als 80 zufrieden geben (mehr ist natürlich besser). Hier wird auch deutlich warum man auf kollagenes Eiweiß verzichten sollte, es hat eine Wertigkeit von unter 10.

Wie hängt das jetzt mit der Aminosäurezusammensetzung zusammen?

Der Körper kann kann nicht alle der benötigten Aminosäuren selbst herstellen. Die sogenannten essentiellen Aminosäuren müssen von außen zugeführt werden. Jede einzelne wirkt dabei limitierend. Fehlt eine, dann werden auch die anderen nicht zum Aufbau von körpereigenem Eiweiß verwendet sondern in Fette und Zucker umgewandelt und zur Energiegewinnung genutzt. Der Bedarf an den einzelnen Aminosäuren ist allerdings unterschiedlich. Die WHO gibt für Erwachsene folgende Werte an:

  • Isoleucin: 10
  • Leucin: 14
  • Lysin: 12
  • Methionin und Cystein: 13
  • Phenylalanin und Tyrosin: 14
  • Threonin: 7
  • Thyrosin: 3
  • Valin: 13

Alle Angaben beziehen sich auf mg pro kg und Tag. Jemand der 70 kg wiegt benötigt also beispielsweise 490 mg Threonin. Die Aminosäuren Methionin und Cystein können ineinander umgewandelt werden, gleiches gilt für Phenylalanin und Tyrosin. Für Kinder sind außerdem noch Histidin und Arginin essentiell.

Auf der Packung eines Eiweißpulvers ist die Aminosäurezusammensetzung angegeben. Man kann also überprüfen, ob das Verhältnis der essentiellen Aminosäuren zueinander stimmt. Also: erst lesen, dann kaufen.

Dienstag, 11. August 2009

Eiweißpulver - Grundlagen

Eiweißpulver wird von verschiedenen Personengruppen benutzt. Kraftsportler benutzen es zum Muskelaufbau, Übergewichtige verwenden es im Rahmen einer Diät und Untergewichtige wollen damit zunehmen. Der Markt bietet Eiweißpulver in tausend Varianten an. Um sich für das richtige Produkt für die eigenen Bedürfnisse zu entscheiden, muss man erst einmal die Grundlagen verstehen.

Abgesehen vom Geschmack (und offensichtlich vom Preis) unterscheiden sich die verschiedenen Proteinpulver vor allem durch die Konzentration (also den Eiweißanteil), die Aminosäurezusammensetzung (also wie hochwertig das Eiweiß ist) und durch die zusätzlichen Bestandteile (z.B. Vitamine, Mineralstoffe oder spezielle Aminosäuren). Diese drei Aspekte schauen wir uns einmal gesondert an.

Konzentration des Eiweißpulvers

Je nach Anwendungsgebiet gibt es verschiedene Konzentrationen. Für Diätwillige werden häufig Proteindrinks angeboten, die neben vielen Vitaminen und Mineralstoffen auch noch größere Mengen Kohlenhydrate enthalten. Diese Produkte enthalten zwar gegenüber herkömmlichen Lebensmitteln viel Eiweiß, sind aber eher als Ersatz für eine Mahlzeit gedacht. Sie enthalten daher nur etwas 30-40% Eiweiß. Für Kraftsportler kommen eher "reine" Proteinpulver in Frage, deren Konzentration für gewöhnlich zwischen 70 und 98 % liegt. Hier gilt: mehr ist besser.

Aminosäurezusammensetzung

Ein weiterer Unterschied zwischen den verschiedenen Produkten ist die Verwendung unterschiedlicher Komponenten. Mögliche Quellen sind Milch- und Molkeneiweiß, Hühnerei-Eiweiß oder Sojaeiweiß. In billigen Produkten findet man zum Teil auch minderwertiges kollagenes Eiweiß (also mit geringer biologischer Wertigkeit).

Je nach Mischungsverhältnis dieser Komponenten verändert sich das Verhältnis der Aminosäuren zueinander. Besonders wichtig ist der Gehalt an essentiellen Aminosäuren (also solche, die der Körper zum Überleben braucht aber nicht selbst herstellen kann). Je besser die Komponenten aufeinander abgestimmt sind, desto höher die biologische Wertigkeit des Eiweißes.

Vitamine, Mineralstoffe, spezielle Aminosäuren

Abgesehen von der Proteinmischung selbst enthalten viele Eiweißpulver auch noch Zusätze von Vitaminen und Mineralstoffen. Bei Diätprodukten, die als Mahlzeitersatz dienen sollen ist das sehr wichtig, da man ja weniger davon mit der Nahrung zu sich nimmt. Für Sportler, die sich weiterhin normal ernähren, ist das aber in den meisten Fällen unnötig.

In Kraftsportlerkreisen wird den Produkten zur Leistungssteigerung häufig Creatin beigemischt, eine Aminosäure die für die Muskelkontraktion benötigt wird. Diätwillige hingegen greifen gerne zu Proteinkonzentraten mit Carnitin, einer vitaminähnlichen Substanz, die an Energiestoffwechsel und Fettverbrennung beteiligt ist.

Fazit:

Bei der Auswahl eines geeigneten Eiweißpulvers sind viele Faktoren zu berücksichtigen, allen voran die eigenen Bedürfnisse (was will ich erreichen). Danach sucht man das passende Produkte nach Konzentration, Aminosäurezusammensetzung und eventuell Zusatzstoffen aus.

Montag, 10. August 2009

Eiweißpulver

Willkommen beim Eiweißpulver-Blog. Die Seite erklärt, wie man mit Eiweißpulver abnehmen kann (oder nach Wunsch auch zunehmen) und wie man damit den Muskelaufbau beschleunigt. Bei Fragen die nicht vom Eiweißpulver-Blog beantwortet werden einfach eine E-Mail an der.blogman@googlemail.com schreiben.

Impressum/Disclaimer

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