Muskelaufbau: Glutamin

Neben Eiweißpulver, Creatin und BCAAs gehört Glutamin bei Kraftsportlern zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln. Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die besonders in Milchprodukten, vor allem in Quark in größeren Anteilen vorkommt.
Die Hersteller von reinem Glutaminpulver versprechen eine Verbesserung des Muskelaufbaus, aber stimmt das?

Glutamin - Wirkung

Glutamin hat ähnlich wie BCAAs eine antikatabole Wirkung. Anstatt auf körpereigene Aminosäuren aus den Muskeln zurückzugreifen um den hohen Energiebedarf beim Training zu decken kann der Körper das von außen zugeführte Glutamin verwenden.
Glutamin erhöht die Wassereinlagerung in die Zelle, wodurch es zu einer Zellvergrößerung kommt. Zusätzlich fördert Glutamin die Proteinbildung und sorgt über eine Steigerung der Glykogenvorräte für größere Energiereserven.
Auch hier ist natürlich das richtige Training die Voraussetzung für den Erfolg, also am besten zum Eiwißpulver noch ein paar Hanteln kaufen oder im Fitness-Studio anmelden. Nur vom täglichen Glutamin einnehmen ist noch keiner muskulös geworden (die empfohlene Dosierung liegt übrigens bei etwa 5 g pro Tag).
Wer empfindlich gegen Glutamat ist und schon nachdem Besuch im Chinarestaurant Kopfschmerzen bekommt, sollte Glutamin nicht einnehmen.
Fazit: Während Bodybuilder oder Leistungssportler von Glutamin profitieren können, ist es für Freizeitsportler unnötig.
Bestellen kann man Glutamin u.a. hier

BCAA - Verzweigtkettige Aminosäuren

Abgesehen von Eiweißpulver und Creatin sind BCAAs (branched chain amino acids - verzweigtkettige Aminosäuren) das meistgenutzte Supplement für Leistungssportler. Gemeint sind damit die essentiellen Aminosäuren Isoleucin, Leucin und Valin. Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren gelangen BCAAs direkt ins Blut ohne den Umweg über die Leber nehmen zu müssen. Daher stehen sie dem Körper schnell zur Verfügung. Wegen der schnellen Aufnahme sollten BCAAs kurz vor oder während des Trainings eingenommen werden.

Was bewirken BCAAs?

BCAAs helfen im Falle eines zeitweiligen Ungleichgewichts von bereitgestellter und benötigter Energie die körpereigenen Eiweißreserven (also die Muskulatur) zu schonen. Normalerweise werden bei Glykogenmangel körpereigene Aminosäuren zur Energiegewinnung herangezogen. Stehen im Blut jedoch BCAAs in ausreichender Menge zur Verfügung, wird der Bedarf erst einmal mit diesen gedeckt. Sie wirken also anti-katabol. Gerade für Ausdauersportler sind BCAAs somit interessant.

Wo kommen BCAAs vor?

BCAAs kommen natürlicherweise in allen Proteinen (z.B. in Milch und Fleisch) vor. Besonders in der Muskulatur finden sich mit einem Anteil von 35% große Mengen von BCAAs. Auch Eiweißpulver enthält diese Aminosäuren, beispielsweise enthält Molkenprotein bis zu 25%. Trotzdem kann es sinnvoll sein, BCAA-Supplementierung in Form der freien Aminosäuren zu wählen. Um auf die für Leistungssportler empfohlenen Menge zu kommen (5-20g/Tag) würde man sonst sehr große Mengen Eiweißpulver benötigen. Zuviel Eiweißpulver sollte aber vermieden werden. Abgesehen davon, dass die Nieren unnötig belastet werden, kann ein solches Überangebot auch eine verstärkte Verstoffwechselung der Aminosäuren zur Energiegewinnung auslösen.

Fazit:BCAAs sind für Leistungssportler besonders im Ausdauerbereich und für Bodybuilder eine sinnvolle Ergänzung, ersetzen aber nicht das Eiweißpulver. Freizeitsportler können getrost darauf verzichten.

BCAAs gibt es hier.

Creatin - nützt es was ?

Creatin ist neben Eiweißpulver wohl das meistbeworbene Supplement für Bodybuilder (und auch Sportler allgemein). Es werden nebenwirkungsfrei enorme Leistungssteigerungen durch die Einnahme von Creatin mit Eiweißpulver oder ohne versprochen. Doch was ist dran an diesem Wundermittel?

Creatin - Grundlagen

Für Muskelkontraktionen braucht der Körper ATP (Adenosintriphosphat). Der Vorrat von ATP reicht unter Belastung allerdings nur wenige Sekunden, danach muss es regeneriert werden wofür andere Energiequellen gebraucht werden. Das Creatin, in Form von Phosphocreatin ist die schnellste der vielen Möglichkeiten zur Regeneration des ATP. Je mehr davon im Muskel vorhanden ist, desto mehr schnelle Energie steht zur Verfügung (die Glucosespeicher zu aktivieren dauert etwa 10 Sekunden, Fett wird erst nach Minuten verbrannt). Gerade für die Schnellkraft ist es also wichtig möglichst große Phosphocreatinspeicher zu haben. Creatin kann zum Teil vom Körper selbst hergestellt werden, den Rest muss man über die Nahrung aufnehmen (Fleisch und Fisch sind wertvolle Creatinlieferanten).

Durch die zusätzlich Einnahme von Eiweißpulver mit Creatinzusatz oder von purem Creatin kann der Creatingehalt der Muskulatur um ca. ein Viertel gesteigert werden. Dadurch steigt nicht nur der Energievorrat der Muskelzelle, auch die Regenerationsfähigkeit verbessert sich deutlich. Ein weiterer besonders für Bodybuilder gewünschter Effekt ist die zusätzliche Einlagerung von Wasser in die Muskelzellen wodurch die Muskeln allgemein mächtiger wirken. Interessanterweise steigt auch die Leistung von Gehirnzellen bei einem Mehrangebot von Creatin (nicht verwunderlich, da diese auch ATP verwenden), was für die meisten Sportler allerdings unwichtig sein sollte.

Creatin - Nahrungsergänzung für jeden?

Hier ist die Antwort ein klares Nein. Gerade Trainingsanfänger brauchen noch kein Creatin, bei Ihnen begrenzen zu viel andere Faktoren die Muskelleistung und der normale Bedarf wird über die Ernährung gedeckt (Vegetarier sollten eine Supplementierung allerdings in Erwägung ziehen). Auch Ausdauersportler (z.B. Langstreckenläufer) brauchen kein Creatin, sie profitieren nicht von der Zunahme der Schnellkraft, die zusätzliche Einlagerung von Wasser im Muskel macht sie nur unnötig schwerer.

Creatin - was muss ich beachten

• große Mengen Creatin können nur wenige Wochen gespeichert werden, daher nach spätestens 6 Wochen eine mehrwöchige Pause einlegen
• in Trainingspausen ist Creatin Verschwendung, kein Training - kein Leistungszuwachs
• Creatin nicht mit Fett, dafür aber mit ein wenig Traubenzucker einnehmen, das steigert die Aufnahme aus dem Darm bzw. in die Muskelzellen
• in der Erhaltungsphase nach der "Aufladephase" die Einnahme herunterdosieren, überschüssiges Creatin wird ausgeschieden (und so billig ist es auch nicht)
• lieber mehrere kleine Creatindosen als eine große

Fazit: Creatin ist für ambitionierte Bodybuilder und Leistungssportler neben Eiweißpulver das Mittel der Wahl, es ist aber kein Wundermittel, das Training überflüssig machen würde.

Creatin gibt es hier.

Dosierung von Eiweißpulver - Muskelaufbau

Nachdem jetzt klar ist worauf es bei der Auswahl von Eiweißpulver ankommt und für welche Proteinart wir uns entscheiden sollten, ist noch die Frage nach der Dosierung von Eiweißpulver zu beantworten.

Wie viel Eiweißpulver muss ich nehmen

Der Mindesteiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 0,6 g bis 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf lässt sich für gewöhnlich mit ausgewogener Ernährung leicht decken. Für Heranwachsende, Leistungssportler und Bodybuilder kann und sollte es ein wenig mehr sein - 1,5 bis 2 g pro KG sind da angebracht. Während Heranwachsende diese Mengen über die normale Ernährung und einen Mordshunger aufnehmen, kommen bei ausgewachsenen Sportlern hier die Eiweißpulver ins Spiel.

Bei der Einnahme des Eiweißpulvers ist die Konzentration natürlich mit einzurechnen. Hier eine Beispielrechnung: Mit 70 kg muss man für eine Versorgung mit 2 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm 140 g Eiweiß ansetzen. Würde man sich nur von 80 %igem Eiweißpulver ernähren müssten man also 175 g davon zu sich nehmen (140/0,8). Natürlich ernährt man sich (hoffentlich) nicht nur von Eiweißpulver. Die normale Ernährung muss man natürlich berücksichtigen. Außerdem ist zu beachten, dass der Körper zwar eine unbegrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen aber nur wenig Eiweiß auf einmal verwerten kann und die Speicherung im Gegensatz zu Fett nicht möglich ist. Eiweißpulver sollte also zeitnah zum Training eingenommen werden.

Ist zuviel Eiweißpulver schädlich?

Viel hilft nicht immer viel. Abgesehen davon, dass mehr Eiweiß keinen Nutzen bringt kann es für Menschen mit einem Nierenschaden oder mit entsprechender Disposition auch schädlich sein, da beim Abbau des überschüssigen Eiweißes Ammoniak entsteht, der dann als Harnstoff über die Niere ausgeschieden werden muss. Daher empfiehlt es sich viel zu trinken, um die Nieren gut durchzuspülen.

Also nicht übertreiben, ein bis zwei Shakes aus Eiweißpulver am Tag reichen völlig aus.