Muskelaufbau: Glutamin

Neben Eiweißpulver, Creatin und BCAAs gehört Glutamin bei Kraftsportlern zu den beliebtesten Ergänzungsmitteln. Glutamin ist eine nicht-essentielle Aminosäure, die besonders in Milchprodukten, vor allem in Quark in größeren Anteilen vorkommt.
Die Hersteller von reinem Glutaminpulver versprechen eine Verbesserung des Muskelaufbaus, aber stimmt das?

Glutamin - Wirkung

Glutamin hat ähnlich wie BCAAs eine antikatabole Wirkung. Anstatt auf körpereigene Aminosäuren aus den Muskeln zurückzugreifen um den hohen Energiebedarf beim Training zu decken kann der Körper das von außen zugeführte Glutamin verwenden.
Glutamin erhöht die Wassereinlagerung in die Zelle, wodurch es zu einer Zellvergrößerung kommt. Zusätzlich fördert Glutamin die Proteinbildung und sorgt über eine Steigerung der Glykogenvorräte für größere Energiereserven.
Auch hier ist natürlich das richtige Training die Voraussetzung für den Erfolg, also am besten zum Eiwißpulver noch ein paar Hanteln kaufen oder im Fitness-Studio anmelden. Nur vom täglichen Glutamin einnehmen ist noch keiner muskulös geworden (die empfohlene Dosierung liegt übrigens bei etwa 5 g pro Tag).
Wer empfindlich gegen Glutamat ist und schon nachdem Besuch im Chinarestaurant Kopfschmerzen bekommt, sollte Glutamin nicht einnehmen.
Fazit: Während Bodybuilder oder Leistungssportler von Glutamin profitieren können, ist es für Freizeitsportler unnötig.
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Proteinmodifiziertes Fasten

Wer mit Eiweißpulver abnehmen möchte, versucht dies oft durch proteinmodifiziertes Fasten. Dabei wird dem Körper nur Eiweißpulver und Gemüsebrühe, in manchen Fällen Saft zugeführt.

Vorteile von proteinmodifiziertem Fasten

Proteinmodifiziertes Fasten hat gegenüber herkömmlichem Fasten (oder Heilfasten) verschiedene Vorteile. Zum Abnehmen eignet es sich deutlich besser, da der Körper durch die Zufuhr von Eiweiß in Form von Eiweißpulver weniger stark auf die körpereigenen Reserven zurückgreifen muss. Dadurch werden weniger Muskeln abgebaut. Zusätzlich wird der Stoffwechsel weniger stark heruntergefahren. Das führt dazu, dass man nach der Fastenkur weniger Ärger mit dem Jojo-Effekt hat. Ein zusätzlicher Vorteil ist der Sättigungseffekt von Eiweißpulver, der Hunger quält nicht so.
Fasten führt zu einem schnellen Gewichtsverlust, als Einstieg in eine neue Ernährungsweise ist es gut geeignet. Wer dauerhaft an Gewicht verlieren will, muss die Ernährung aber umstellen.

Proteinmodifiziertes Fasten - Was ist zu beachten?

• ausreichend trinken: mindestens 2 Liter am Tag (Wasser oder Gemüsebrühe), zusätzlich zum Shake aus Eiweißpulver
• realistische Erwartungen: mehr als 200 g Gewichtsverlust pro Tag sind unrealistisch (anfangs kann es jedoch zu höheren Verlusten kommen, weil Wasser ausgeschwemmt wird)
• nicht zu lange Fasten: ohne ärztlichen Rat nicht mehr als 10 Tage proteinmodifiziert fasten
• langsam wieder anfangen: nach dem Fasten nicht gleich einen dicken Schweinebraten essen, ein Apfel oder Knäckebrot sind gute Einstiegslebensmittel
• auf keinen Fall fasten sollten: Schwangere, Kinder, Typ-I-Diabetiker und Untergewichtige
• große Belastungen meiden: keine Schwerstarbeit und kein Leistungssport während des Fastens (leichter Sport ist aber zu empfehlen)

Um es noch mal zu betonen: Mit Eiweißpulver abnehmen ist einfach, aber um das Gewicht zu halten muss die Ernährung danach umgestellt werden.

Dosierung von Eiweißpulver - Muskelaufbau

Nachdem jetzt klar ist worauf es bei der Auswahl von Eiweißpulver ankommt und für welche Proteinart wir uns entscheiden sollten, ist noch die Frage nach der Dosierung von Eiweißpulver zu beantworten.

Wie viel Eiweißpulver muss ich nehmen

Der Mindesteiweißbedarf eines Erwachsenen liegt bei ca. 0,6 g bis 0,8 g pro kg Körpergewicht. Dieser Bedarf lässt sich für gewöhnlich mit ausgewogener Ernährung leicht decken. Für Heranwachsende, Leistungssportler und Bodybuilder kann und sollte es ein wenig mehr sein - 1,5 bis 2 g pro KG sind da angebracht. Während Heranwachsende diese Mengen über die normale Ernährung und einen Mordshunger aufnehmen, kommen bei ausgewachsenen Sportlern hier die Eiweißpulver ins Spiel.

Bei der Einnahme des Eiweißpulvers ist die Konzentration natürlich mit einzurechnen. Hier eine Beispielrechnung: Mit 70 kg muss man für eine Versorgung mit 2 g Eiweiß pro Tag und Kilogramm 140 g Eiweiß ansetzen. Würde man sich nur von 80 %igem Eiweißpulver ernähren müssten man also 175 g davon zu sich nehmen (140/0,8). Natürlich ernährt man sich (hoffentlich) nicht nur von Eiweißpulver. Die normale Ernährung muss man natürlich berücksichtigen. Außerdem ist zu beachten, dass der Körper zwar eine unbegrenzte Menge an Eiweiß aufnehmen aber nur wenig Eiweiß auf einmal verwerten kann und die Speicherung im Gegensatz zu Fett nicht möglich ist. Eiweißpulver sollte also zeitnah zum Training eingenommen werden.

Ist zuviel Eiweißpulver schädlich?

Viel hilft nicht immer viel. Abgesehen davon, dass mehr Eiweiß keinen Nutzen bringt kann es für Menschen mit einem Nierenschaden oder mit entsprechender Disposition auch schädlich sein, da beim Abbau des überschüssigen Eiweißes Ammoniak entsteht, der dann als Harnstoff über die Niere ausgeschieden werden muss. Daher empfiehlt es sich viel zu trinken, um die Nieren gut durchzuspülen.

Also nicht übertreiben, ein bis zwei Shakes aus Eiweißpulver am Tag reichen völlig aus.

Abnehmen mit Eiweißpulver

Immer wieder werben sogenannte Ernährungsexperten für "Abnehmen mit Eiweißpulver" (natürlich bewerben sie meist ihr eigenes Eiweißpulver). Wenn so viele Leute damit werben, muss es doch funktionieren, oder nicht ? Die Antwort ist: jein.

Abnehmen mit Eiweißpulver - Theorie

Es stecken zwei Konzepte hinter dem Prinzip der Eiweiß-Diät. Zum einen macht Eiweiß satt, den bei der Aufnahme von Eiweiß wird im Darm eine Art Sättigungshormon ausgeschüttet. Man kann also wenn man viel Eiweiss zu sich nimmt leichter auf Kohlenhydrate und Fette verzichten. Formula-Diäten beruhen auf diesem Prinzip, man ersetzt eine oder mehrere Mahlzeiten durch einen Eiweißshake oder einen Eiweißriegel, nimmt aber insgesamt weniger Kalorien auf als man verbraucht, der Körper hungert also. Normalerweise greift der Organismus in Hungerzeiten auf Reserven zurück. Leider wird aber nicht zuerst der Rettungsring um den Bauch abgebaut, denn dafür müsste sich erst der Stoffwechsel umstellen und das dauert einige Zeit. Stattdessen werden Muskeln abgebaut, um das enthaltene Eiweiß zu verwerten. Dadurch sinkt der Energieverbrauch und der Jojo-Effekt ist quasi vorprogrammiert.
Hier greift nun der zweite Teil der Eiweißdiät. Bietet man dem Körper jetzt leicht zugängliches Eiweiß in Form von Pulver an, wird das als erstes benutzt und die Muskeln werden geschützt. (natürlich nicht 100 %). Kombiniert man die Eiweißgabe jetzt noch mit Sport verstärkt sich der Schutz der Muskulatur noch (denn die wird nicht abgebaut, wenn sie gebraucht wird). Außerdem verbrennt zusätzliche körperliche Aktivität ja auch Kalorien.

Abnehmen mit Eiweißpulver - Praxis

Grau ist alle Theorie, in der Praxis funktioniert das bedauerlicherweise nicht immer so. Erstmal haben nicht alle Proteinarten den gleichen Sättigungseffekt. Molkenprotein beispielsweise ist dafür ungeeignet. Der Schutz durch Sport erstreckt sich natürlich nur auf Muskeln, die man auch benutzt, beim Joggen werden z.B. trotzdem die Oberarmmuskeln abgebaut.
Außerdem wird der psychologische Faktor meistens nicht berücksichtigt. Es ist schwer sich die ganze Zeit daran zu halten, zumal Eiweißpulver auch nicht unbedingt zu den geschmacklichen Highlights zählt. Die Versuchung lockt an jeder Ecke in Form von Curry oder Schokolade. Auch wenn man diese Klippen während der Diät mit eisernem Willen umschifft bleibt das Problem bestehen.
Ein ganz entscheidender Nachteil dieser Diätmethode ist nämlich der fehlende Lerneffekt. Da man sich nicht den Rest seines Lebens von Eiweißpulver ernährt, muss irgendwann auch wieder normale Kost auf den Speiseplan. Die Ernährungsfehler, die man vorher gemacht hat, wird man also auch nach dem Abnehmen begehen.

Fazit: Als Einstieg in eine Diät ist Eiweißpulver durchaus sinnvoll. Um dauerhaft abzunehmen bzw. schlank zu bleiben reicht es nicht. Man muss auch die Ernährung komplett umstellen.